Quels sont les aliments à index glycémique élevé?

Avoir une alimentation saine et équilibrée est l'un des principes fondamentaux pour jouir d'une bonne santé. En ce sens il est nécessaire de connaître l'index glycémique des aliments afin de se maintenir en bonne santé. Vous découvrirez ci-dessous les aliments qu'il est conseillé d'éviter de consommer régulièrement en raison de leur index glycémique élevé.

Définition de l'index glycémique
Inconvénients d'un index glycémique élevé
Aliments à index glycémique élevé
Facteurs affectant l'index glycémique d'un aliment

Définition de l'index glycémique

Aussi connu sous l'acronyme IG, l'index glycémique est une variable qui permet de classer les aliments selon leurs effets sur la valeur glycémique du sang. L'indice glycémique d'un aliment est élevé lorsqu'il augmente le taux de sucre dans le sang. Les changements de glycémie sont mauvais pour le corps.

Dès lors, pour limiter ces pics de glycémie nocifs et importants, il convient d'encourager la consommation d'aliments à index glycémique faible ou faible. Les termes index et index sont synonymes et peuvent donc être utilisés pour désigner la même chose.

Inconvénients d'un index glycémique élevé

Tout d'abord, l'indice glycémique d'un aliment est évalué sur la base d'une quantité d'aliment égale à 50 grammes et se mesure en pourcentage. Ainsi, lorsqu'un aliment a un index glycémique de 75, cela signifie qu'il augmente le taux de sucre dans le sang de 75 % de ce qu'il aurait augmenté en ingérant 50 grammes de glucose. En ce sens, toujours vérifier l'index glycémique d'un aliment est essentiel, surtout pour les personnes souffrant de troubles de la glycémie.

Les pics glycémiques liés à un index glycémique élevé sont en effet dangereusement nocifs pour la santé. L'accumulation de graisse dans la partie supérieure du corps entraîne un surpoids. Et cette accumulation augmente également le risque de développer des maladies cardiovasculaires ou hormono-dépendantes. De plus, les pics de glycémie peuvent également entraîner de dangereuses baisses d'énergie pour le corps.

Aliments à index glycémique élevé

Les aliments considérés comme ayant un index glycémique élevé sont ceux dont l'apport glycémique est supérieur ou égal à 60. On distingue :

Pain blanc, pain de mie
Ils ont tous un index glycémique élevé. Leurs IG respectifs sont de 70 et 85. C'est un apport considérable mais néfaste pour l'organisme.

Toutes les préparations à base de farine blanche, de farine de riz ou d'amidon de maïs.
En effet, les farines raffinées ont un index glycémique élevé généralement compris entre 70 et 80.

Gâteaux et pâtisseries industriels
Ceux-ci affichent un IG supérieur à 65. Il est donc normal, même s'ils sont délicieux, de tenir compte de leur apport négatif sur l'organisme.

Riz blanc et surtout galettes de riz soufflé. Le riz basmati n'appartient pas à cette liste.
Le riz blanc a quasiment le même index glycémique que les préparations à base de farine blanche. Mais quand il s'agit de gâteaux de riz, ils atteignent 85.

Lait de vache
C'est le lactose contenu dans le lait qui est la principale cause du taux élevé de son index glycémique. En effet, le lactose est un sucre qui stimule la sécrétion d'insuline et donc augmente le taux de sucre dans le sang.

Jus de fruits industriels, alcools, sirops et boissons gazeuses
Les boissons alcoolisées sont certainement nocives pour le corps. L'indice glycémique de la bière est de 110 ; qui est bien supérieur à la moyenne. Les sirops et les sodas en font environ 100. Ce sont des chiffres très élevés. Ces aliments doivent donc être consommés avec une extrême modération. Les jus de fruits industriels ont un indice compris entre 60 et 70.

Pastèque et dattes
D'un point de vue général, l'index glycémique des fruits est bas. Mais c'est sans compter la pastèque et les dattes qui ont un nombre très élevé. Ainsi, la pastèque a un IG de 75 contre 103 pour les dattes. Là encore, les chiffres sont très élevés.

Pommes de terre
Dans toutes les formes de préparation possibles, l'index glycémique de la pomme de terre reste élevé. Cuites à l'eau, elles font 75 contre les 95 des sautées.

Navet et céleri-rave
Bien que les légumes soient essentiels à la santé humaine et à une bonne alimentation équilibrée, les navets et le céleri-rave ont un index glycémique élevé. Il monte à 80 pour les deux.

Mais contrairement à ce que l'on pourrait penser, les aliments sucrés ne sont pas forcément ceux qui ont un index glycémique plus élevé. C'est le cas, par exemple, de la gelée de coing dont l'IG est de 40. A noter que certains facteurs peuvent également faire varier considérablement l'IG d'un aliment.

Facteurs affectant l'index glycémique d'un aliment

Il est à noter que l'index glycémique d'un aliment peut varier sous certaines conditions. Le premier est sa cuisine. Les aliments cuits plus longtemps sont digérés rapidement par l'organisme, ce qui peut augmenter son IG. Cru, son indice est moins que très cuit.

Le deuxième facteur est la forme. Lorsqu'un aliment est haché, râpé ou réduit en purée, son index glycémique est plus élevé que lorsqu'il est entier ou en gros morceaux. Par conséquent, une pomme de terre entière au four est préférable à une purée de pommes de terre. De plus, du poisson ou un filet d'huile peuvent faire baisser l'IG de vos pâtes.

Le facteur suivant est la pré-cuisson des aliments. Le processus de fabrication de certains aliments fait exploser leur IG. C'est le cas des aliments soufflés, grillés ou lyophilisés.

La maturité du fruit est également un facteur qui élève l'index glycémique. Les fruits mûrs ont, pour ainsi dire, un IG plus élevé que les fruits encore verts. Une banane mûre, par exemple, a un IG de 60 contre 45 pour une banane verte.

Toujours d'un point de vue alimentaire, il existe des facteurs qui influencent l'IG des aliments. Ainsi, lorsque divers éléments sont associés à un repas, l'IG peut baisser voire monter. De plus, pour les grains, lorsqu'ils sont raffinés, leur index glycémique est plus élevé que lorsqu'ils sont des grains entiers.

L'alimentation est essentielle à notre équilibre nutritionnel et au maintien d'une excellente qualité sanitaire. Mais certains aliments fournissent plus que ce dont le corps a besoin. Cela peut entraîner des effets secondaires à court et à long terme. La modération reste la meilleure solution compte tenu de l'importance de ces aliments.